減塩でも美味しい料理 #02
タンドリーチキン
スパイスをきかせた
ゴクうまの1品
材料(1人分)
・鶏もも（皮つき） 70g
・塩 0.4g(ひとつまみ)
・こしょう 少々
・サラダ油 小さじ1 (3g）
【漬け込み液】
・プレーンヨーグルト 10g
・トマトケチャップ 小さじ1
・しょうゆ 小さじ4分の1
・おろしにんにく 少々
・おろししょうが 少々
・カレー粉 小さじ4分の1
・ガラムマサラ 小さじ4分の1
付け合わせ
・茹でブロッコリー 30g
・ニンジン 20g
・砂糖 小さじ3分の1
・塩 少々
作り方
- 鶏もも肉に、塩・こしょうで下味をつける
- ポリ袋の中に【漬け込み液】を入れる
- ［2］のポリ袋の中に［1］の鶏肉を入れ、もみ込み、しばらく漬け込む
- フライパンにサラダ油、［3］の鶏肉を入れ、中火で焼く。
焼き色がついたら途中で返し、火を少し弱くして両面焼き、中までよく火を通す - 鶏肉に火が通ったら、食べやすい大きさに切り、皿に盛る
- 付け合わせを添える
付け合わせ
- ブロッコリーは小房に分けて茹でる
- ニンジンは乱切りにして小鍋に入れ、浸るぐらいの水、砂糖、塩を入れて煮詰める
栄養素(1人分)
エネルギー 231キロカロリー
たんぱく質 14.8g
脂質 17.0g
食塩量 1.0g
レシピ（PDF）
減塩でもおいしい料理「タンドリーチキン」のレシピ（PDF 346.1KB）
最終更新日：令和7年7月22日