夏バテ予防の運動をしてみましょう！
都立豊島病院 リハビリテーション科
最初に皆様に質問です。
まだまだ暑い日が続いていますが、「運動をしていますか？」
暑い時期には、「出来ないよ・していないよ。」という方が多いのは当然だと思います。今回は、自宅でも出来る運動やポイントを紹介しますので、是非ご自身でも実践してみてください。
夏バテとは？
まず夏バテについてですが、原因のひとつに冷房のきいた空間と暑い屋外の気温差により自律神経の乱れが起こってしまうことにあります。
自律神経とは、緊張状態の交感神経とリラックス状態の副交感神経で構成されていてバランスを保っています。
そのバランスが崩れることで体温調節機能が低下し、夏バテの症状である、身体のだるさ、食欲低下、睡眠不足などがおこってきます。
この夏バテを解消するのに運動が有効とされています。
また、運動には他にも良い効果が多くあります。
例えば心臓・肺の機能高め、体力を向上したり、脳卒中の予防や認知症の予防、高血圧の改善、転倒の予防など、様々な効果があります。
このように運動には様々な良い効果があるため、是非やっていただきたいと思います。
運動するときの注意
ここまで運動はいいですよというお話をしてきましたが、運動をやるうえで注意点もあります。
それは、熱中症になる可能性があることです。熱中症予防のガイドブックとして、熱中症予防の運動指針というものがあります。
これには、例えばですが気温35℃以上では運動中止、31-35度で激しい運動は禁止とされています。
28-31℃で警戒となっており、この夏の時期、特に昼間の運動は危険です。
そのため、運動は朝や夜の涼しい時間帯または冷房の効いた室内で実施し、適宜水分補給をしながら行って下さい。
運動のポイント
次に具体的な運動を紹介する前に、効果的に運動を行う重要なポイントがあります。
それは「ややきつい」と感じる程度の運動をすることです。
下の表は運動を自分でどう感じるかを表現するもので、下の20がハアハアするくらいの状態で非常にきつい、上の6というものは寝ている状態のように非常に楽だと考えてください。
きつすぎる運動はもちろん逆効果ですが、楽すぎる運動も効果があまりありません。そのため、13のややきつい程度の運動を行うことが効果的です。
今回、ご紹介する運動は2つあります。
1つ目は筋力トレーニング、2つ目は有酸素運動です。
1.筋力トレーニング
１つ目の筋力トレーニングですが、知っている方も多くいらっしゃると思います。
この運動のポイントは、急に重い負荷から行わず軽い負荷から行うこと、そして速いスピードではなくゆっくり行うことです。
例えば、1、2、3、4と数えながら行うと良いでしょう。また、回数も最初は10回程度から開始し、徐々に増やしていきましょう。
スクワットの基本姿勢ですが、まず足の間隔は握り拳２つ分、次に膝と爪先が同じ方向となるように姿勢を取りましょう。
そして、膝を曲げる際に膝は爪先より前に出ないようにしましょう。
実践する際には、1、2、3、4で膝を曲げていき、5、6、7、8で膝を伸ばしていきます。
膝や腰が痛くならないよう、無理をしないようにしてください。
スクワットの姿勢に不安がある方は椅子などにつかまると安全です。
2.有酸素運動
次の運動は有酸素運動です。
有酸素運動には歩行や水泳、自転車などがあり、最も効果がある時間は10～30分程度と言われています。
有酸素運動のおすすめはしっかり歩行です。しっかり歩行は胸を張って、腕を振り、大股でちょっと早く歩く、これがポイントです。
しかし、この暑さだと外を歩くのは熱中症の危険もあり難しい場合もあると思います。
そこで今回は、ご自宅で出来る足踏み運動を３種類紹介します。
まず1つ目はステップウォークです。この運動はその場で足踏みをしますが、その際に重要なことは腕を振ることです
2つ目は階段ウォークです。階段ウォークは足を大きく上げて、反対側の手を添えるやり方です。
3つ目は坂道ウォークです。これは膝を曲げた状態で足踏みをします。
さいごに
最後に、残念ながら運動は1回だけやっても夏バテ対しての効果はあまりありません。
そのため、今回ご紹介した運動を継続的に行うことが重要です。是非、ご自身の生活のなかに取り入れていただければと思います。
（令和8年7月10日（金）開催 東京都立豊島病院「夏祭り公開講座」より）